Hướng dẫn bộ 7 tháp dinh dưỡng mới của người Việt Nam

Theo Chiến lược Quốc gia về Dinh dưỡng giai đoạn 2021-2030, tầm nhìn đến 2045.

Bộ 7 tháp dinh dưỡng mới của người Việt Nam được xây dựng trong khuôn khổ Chiến lược Quốc gia về Dinh dưỡng giai đoạn 2021–2030, tầm nhìn đến 2045 nhằm giải quyết song song hai gánh nặng: suy dinh dưỡng và gia tăng bệnh không lây nhiễm (NCDs) như tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì,…

Nguyên tắc chung của tháp dinh dưỡng: tháp dinh dưỡng được có cấu trúc từ đáy lên đỉnh:

Nhóm ở đáy tháp: cần sử dụng đủ
Nhóm ở đỉnh tháp: sử dụng hạn chế.

Tuỳ theo đặc điểm về nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của từng giai đoạn phát triển của cơ thể mà tháp dinh dưỡng được thiết kế cho riêng cho từng nhóm đối tượng, bao gồm: trẻ 3-5 tuổi, trẻ 6-11 tuổi, trẻ 12-14 tuổi, trẻ 15-17 tuổi, người trưởng thành, người cao tuổi, phụ nữ có thai và bà mẹ đang nuôi con bú.

Dinh dưỡng không chỉ là ăn đủ mà là ăn uống cân đối và hợp lý. (Ảnh minh hoạ)

2. Cấu trúc bộ 7 tháp dinh dưỡng
Từ đáy đến đỉnh tháp được chia làm 8 tầng, bao gồm các tầng:
(1) Uống đủ nước và vận động thể lực
Chúng ta cần phải uống đủ 1,5–2 lít nước/ngày vì nước giúp duy trì chuyển hóa, đào thải độc chất và điều hòa thân nhiệt. Hạn chế lối sống tĩnh tại, tăng cường vận động ít nhất 30 – 60 phút/ngày cũng được khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng. Vận động giúp phòng chống béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, …
(2) Ăn đủ ngũ cốc, khoa củ và sản phẩm chế biến
Đây là nguồn cung cấp glucid (carbohydrate) chính trong khẩu phần, lưu ý nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tinh bột tinh chế. Theo khuyến nghị, glucid chiếm khoảng 50–60% tổng năng lượng khẩu phần.
(3) Ăn đủ rau lá, rau củ sống sạch, trái cây, quả chín
Rau, củ, trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Trong đó, chất xơ dù không cung cấp năng lượng nhưng đóng vai trò rất quan trọng giúp phòng ngừa táo bón, giảm cholesterol máu, bảo vệ hệ tinh mạch, giảm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn và phòng ngừa ung thư đại tràng. Nên ăn đa dạng các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau.
(4) Ăn đủ các thực phẩm giàu đạm (Protein): thịt, thuỷ sản, trứng và hạt giàu đạm
Các thực phẩm giàu đạm trong ở đây bao gồm: thịt các loại (thịt lợn, bò, gia cầm), cá và hải sản, trứng, đậu, đỗ. Protein là một chất cần thiết cho tăng trưởng, miễn dịch và tái tạo mô. Lời khuyên được đưa ra là ưu tiên ăn cá, đậu, thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, trẻ em và người cao tuổi cần chú ý đủ đạm chất lượng cao.
(5) Uống đủ sữa và sử dụng các chế phẩm từ sữa
Ngoài uống sữa, chúng ta có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi dồi dào, đặc biệt quan trọng với trẻ em, phụ nữ mang thai, cho con bú và người cao tuổi nhằm phòng ngừa loãng xương.
(6) Ăn hạn chế dầu, mỡ
Nhóm chất béo như dầu, mỡ cần được sử dụng với lượng vừa phải, chúng cung cấp các acid béo cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Acid béo được chia làm 2 loại: acid béo no (acid béo bão hoà) và acid béo chưa no (acid béo không bão hoà). Acid béo chưa no thường có trong dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu oliu, đây là các loại dầu thực vật tốt khuyên dùng. Ngoài ra, cũng nên hạn chế sử dụng mỡ động vật và chất béo bão hoà. Đặc biệt, không được sử dụng lại dầu đã chiên nhiều lần.
(7) Cần hạn chế nhóm đường và muối
Đây là 2 nhóm nằm ở đỉnh tháp.
• Muối: trẻ em 3-5 tuổi < 3g/ngày, trẻ em 6-11 tuổi < 4g/ngày, từ 12 tuổi trở lên < 5g/ngày
• Đường: trẻ em 3-11 tuổi < 15g/ngày, từ 12 tuổi trở lên < 25g/ngày
• Hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu ăn thừa muối (thói quen ăn mặn) làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch, thừa đường (thói quen ăn ngọt) làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường.
Tháp dinh dưỡng mới không chỉ dành cho cá nhân mà còn được sử dụng khi xây dựng khẩu phần ăn trong bếp ăn trường học và các bếp ăn tập thể. Việc tuân thủ tháp dinh dưỡng theo từng lứa tuổi không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn góp phần mà còn góp phần nâng cao tầm vóc, thể lực và chất lượng cuộc sống của người Việt Nam trong dài hạn. Một chế độ ăn cân đối, kết hợp vận động thể lực thường xuyên chính là nền tảng cho một cộng đồng khỏe mạnh và phát triển bền vững.